Jotta päätä pystyisi kääntämään sivuille vielä hyvän keikan ja moshauksen jäljiltä ja seuraavana päivänä pääsisi sängystä ylös ilman tuskan huutoja, kannattaa pitää huolta niskasta, päänkiertäjä- ja epäkäslihaksesta.
Hellävarainen venyttely aamuisin parantaa hapensaantia ja verenkiertoa, sekä lievittää yön aikana kertynyttä jäykkyyttä. Joten ennen kuin pinkaiset ylös, ota hetki rennosti selälläsi maaten. Vedä leuka kevyesti sisään, niin että mutka niskassa suoristuu. Niskan keskeltä siis häviää se kuoppa, joka saa syvyyttä huonosta asennosta. Käännä pää hitaasti ja hallitusti oikealle, ja sitten vasemmalle, ja toista liikettä molempiin suuntiin muutaman kerran.
Kun katse on jälleen kohti kattoa, avaa suu ja työnnä kieli ulos niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä muutaman hengityskerran ajan. Tämä voi vaikuttaa todella typerältä, mutta tekee erittäin hyvää.
Noustuasi ylös sängystä, kumarra syvään. Polvet ovat koukussa, lantio ja jalkaterät samassa linjassa, päälaki kohti lattiaa ja kädet roikkuvat rentoina. Tai sitten voit ottaa käsilläsi nilkoista kiinni. Nouse hitaasti ylös.
Tällainen aamutoimi ei vie paljon aikaa.
Päivän treeni on syytä aloittaa lämmittelyllä. Muista pitää pää linjassa vartalosi kanssa, leuka kevyesti sisään vedettynä. Rentouta kasvot liikuttamalla ja pyörittelemällä, sekä avaamalla ja sulkemalla silmiä ja sitten suuta. Rypistele, kurtistele ja elävöitä kasvosi. Hölmön näköistä, mutta eihän sitä tarvitse julkisesti tehdä. Käännä päätä vuorotellen kummallekin sivulle, katse oikeaan, sitten vasempaan jne. Kun katse on jälleen suoraan eteen, anna oikean korvan laskeutua kohti oikeaa olkapäätä. Pidä hartiat kaiken aikaa alhaalla. Anna pään kääntyä hiljalleen alaspäin, leuka kohti rintakehää. Jatka pään kiertämistä vasempaan, vasen korva kohti vasenta olkapäätä. Pää jatkaa kulkuaan takaa oikealle ja jälleen alas eteen. Pyöritä päätä tällä tavoin muutaman kerran ja vaihda suuntaa.
Seuraavaksi voit pyöritellä olkapäitäsi, sekä vetää olkapäitä eteen ja taakse, ja nostaa niitä kohti korvia, ja työntää alaspäin.
Miten kohottaa niskan lihaskuntoa?
Samalla tavalla kuin tekisit vatsa- tai selkälihasharjoituksia. Sen sijaan, että nostaisit koko yläruumista ollessasi mahallasi tai selälläsi lattialla, nostatkin pelkästään päätäsi. Sivunostoja voit suorittaa kyljelläsi maaten.
Kannattaa aloittaa hyvin varovaisesti, sillä monilla tehokuntoilijoillakin on heikot niskalihakset ja lihaskipu treenin jälkeen ilmenee monilla vasta vuorokauden kuluttua. Moinen "mukava" kipu hellittää lihasten voimistuessa. Ja silloin jaksaa päätäkin paremmin hartioiden välissä kantaa.
Venyttely on ehdottoman tärkeää!
Venytystä erityisen paljon kaipaavia kohtia kannattaa mieluummin etsiä omatoimisesti, kuin orjallisesti noudattaa pään kääntämistä sivuille ja eteen.
Kun olet suorassa, leuka kevyesti sisään vedettynä, vie vasen käsi pään yli ja kallista sillä päätä vasemmalle. Vasen korva kohti vasenta olkapäätä. Hengitä pari kertaa syvään. Käännä päätä hieman taakse vasemmalle ja hengitä pari kertaa syvään. Kallista päätä vasemmalta keskelle eteen sentti sentiltä hitaasti ja hengittäen rauhallisesti syvään. Pidä venytys tarpeen mukaan pidempään niillä kohdin joissa tuntuu kireyttä. Toista oikealla puolella.
Seuraavaksi on pään rullausta alas.
Kädet asetetaan tukevasti niskan taakse takaraivon kohdalle. Pää painuu kämmeniä vasten. Siirrä katse hitaasti yläviistoon ja kurkota kyynärpäillä yläviistoon. Paina leuka kohti rintakehää. Kyynärpäät kääntyy samalla eteenpäin. Pidä venytys.
Sitten kierretään päätä sivuille.
Katso taaksesi oikean olkapään yli ja vedä samalla oikeaa hartiaa alas ja taakse. Voit myös suoristaa oikeaa käsivarttasi alas ja taakse. Pidä venytys ja toista vasemmalla puolella.
Lopuksi saa kaulan puoli venytystä. Muista suora asento!
Laske pää taakse alas, leuka nousee ylös. Aseta kädet rintakehälle ja vedä käsillä rintakehää alaspäin. Kokeile kääntää päätä tässä asennossa hieman sivuille ja löydä kireät alueesi, jotka kaipaavat venytystä. Jokainen on yksilöllinen ja jokaisella on yksilölliset tarpeensa venytellä.
Helli iltaisin lihaksiasi hieronnalla. Aloita sivelyllä. Tee kevyitä pyöriviä liikkeitä kaulan molemmin puolin ja niskassa. Lujemmalla sormiotteella saat niskassa laukastua jännitystä. Kunnon sormiotteella voit tehdä pitkittäisvetoja niskassa takaraivosta alaspäin suuntautuvin vedoin. Hartioita voit pusertaa ja nostella ylöspäin kämmeniesi tai sormiesi välissä. Hartioihin tehoaa parin sekunnin sormipainanta, jota seuraa pyörivät liikkeet, jotka kevenevät vähitellen. Kokeilemalla selviää millainen hieronta juuri sinulle sopii. Hieronta kannattaa lopettaa hiljalleen, esim. kevyeen sivelyyn. Ja käsiä voi hetken vielä hieronnan lopuksi pitää hartioiden päällä ja nostaa sitten pois.
Hieroa kannattaa myös päänahka, ja hiuksia voi kevyesti vetää samalla tavoin kuin tukstaisi itseään, sillä se elvyttää päänahan verenkiertoa ja sillä on niin rentouttava kuin virkistäväkin vaikutus.
Hiuksethan ovat moshaajalle tärkeät.
Tuuheutta lisää puhtaus ja katkottu malli. Piikkisuorat rasvaiset hiukset sitä vastoin ovat raskaat ja voivat korostaa hiusten vähyyttä, jos hiuskuontalosi sattuu olemaan vähenevä tai ohut.
Ennen päivän moshausmaratonia suosittelen pesua Garnier Fructis shampoolla ja hoitoaineella, jotka ovat tarkoitetut pohjoismaalaisille hiuksille. Ne lisäävät tuuheutta ja hyvinvointia, tekevät hiukset ihastuttavan pehmeiksi sekä hyvän tuoksuisiksi.
Föönaa ( siis puhalla kuivaksi hiustenkuivaajalla ) pää alaspäin roikottaen, minkä jälkeen suosittelen pörröttämistä Wellan Shocwaves Wax in a mousse form :lla. Ei klönttejä tai tahmaista tunnetta.
Sitten ei muuta kuin lyömään muut ällikällä. :-)
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti